Auch pflanzliche Lebensmittel können sich als wahre Proteinbomben erweisen – nicht nur Fleisch und Milchprodukte. Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die mehr Eiweiss als Eier enthalten. Welche dies sind, erläutern wir in den folgenden Abschnitten.

Proteine – nicht nur für Sportler wichtig

Proteine sind nicht nur für Sportler wichtig, sondern für alle die, die sich gesund ernähren möchten. Die Proteine, sprich die Eiweisse, sind für den Muskelaufbau, gesunde Nägel und Haare essenziell. Möchtest du Muskeln aufbauen oder an Gewicht verlieren, ist eine eiweissreiche Ernährung hilfreich und wird auch von Experten empfohlen. Für eine ausreichende Eiweisszufuhr sorgen die altbekannten „Garanten“ wie Fleisch, Eier, Käse und Milch. Doch was viele gar nicht wissen: es gibt auch etliche pflanzliche Proteinquellen, die vom Eiweissgehalt mit den Altbekannten locker mithalten können.

Fleisch, Milch, Käse und Eier sind die Eiweisslieferanten tierischen Ursprungs. Werden sie in höheren Mengen verzehrt, sind sie allerdings gesundheitsschädlich – so die Aussage der Experten. Durch den erhöhten oder übermässigen Verzehr können die Blutgefässe verstopfen. Eine echte Alternative und weitaus weniger gesundheitsschädlich sind die pflanzlichen Eiweisslieferanten. Zudem liefern sie essenzielle Aminosäuren.

Die pflanzlichen Proteinquellen

Wusstest du, dass ein Ei etwa 11 Gramm Eiweiss enthält? Und wusstest du auch, dass das Ei 5 Gramm Fett und bis zu 280 Milligramm Cholesterin beinhaltet? Und das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis!

Pflanzliche Eiweisslieferanten sind nicht nur wegen des fehlenden Cholesterins, sondern aufgrund des hohen Gehalts an sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen, die länger satt machen, eine Alternative.

Die pflanzlichen Proteinbomben – das sind sie

Weizenkeime

Bei den Weizenkeimen handelt es sich um ein Abfallprodukt in der Mehlproduktion, ebenso wie die Weizenkleie. Weizenkeime befinden sich an der Spitze des Weizenkorns und sie sind sehr ölhaltig. Zudem enthalten die Weizenkeime Vitamin E und viele B-Vitamine. 100 Gramm Weizenkeime enthalten etwa 32 Gramm Eiweiss.

Beachtlich: Weizenkeime beinhalten etwa 70 verschiedene Nährstoffe, Ballaststoffe und Folsäure. Letzterer Nährstoff ist vor allem für schwangere Frauen interessant. Durch die enthaltenen Antioxidantien sorgen die Weizenkeime für eine gesunde und schöne Haut und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Als Zugabe im Smoothie, im Joghurt oder im Salat schmecken die Weizenkeime sehr gut. 2 bis 3 Esslöffel Weizenkeime pro Tag reichen vollkommen aus.

Spirulina

Bei Spirulina handelt es sich um eine Alge, die noch relativ unbekannt ist und erst ganz allmählich ihren Einzug in die Regale der Supermärkte hält. Die Alge kommt hauptsächlich in afrikanischen und mexikanischen Seen vor. In den Ursprungsländern wird Spirulina schon seit vielen Jahrhunderten geschätzt, da die Alge als entgiftend und entzündungshemmend gilt.

100 Gramm Spirulina enthalten 57 Gramm Eiweiss! Das ist doppelt so viel Eiweiss als Rindfleisch enthält.

Da Spirulina mittlerweile als Superfood und Proteinbombe gilt, wird es gezielt angebaut. Die Alge ist als Kapsel, Tab oder Spirulina-Pulver erhältlich und hat einen leicht fischigen Geschmack. Als Zugabe in Smoothie liefert das Superfood jede Menge Proteine.

Hanfsamen

Die Hanfsamen werden aus dem Nutzhanf gewonnen und sind somit legal, enthalten jede Menge an Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind, die der Körper allerdings nicht selbst herstellen kann. 100 Gramm Hanfsamen enthalten 24 Gramm Eiweiss – also genauso viel wie Rindfleisch.

Kürbiskerne, Walnüsse und Co

Kerne, Samen und Nüsse gelten als die gesunden Snacks für zwischendurch. Sie enthalten zwar viel Fett, aber dabei handelt es sich um gesunde Fette. 100 Gramm Walnüsse enthalten beispielsweise 65 Gramm Fett, Kürbiskerne kommen hier nur auf 19 Gramm Fett. Die Kerne enthalten zudem essenzielle Aminosäuren und 19 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm. Der hohe Lysingehalt spricht ebenfalls für die Kürbiskerne. Die Aminosäure Lysin sorgt für ein starkes Bindegewebe und gesunde Knochen.

Proteinbomben Linsen

Sie sind eher unscheinbar, diese Hülsenfrüchte. Aber sie haben es in sich. 100 Gramm Linsen liefern 23 Gramm Eiweiss und haben eine hohe biologische Wertigkeit. Die in den Linsen enthaltenen Ballaststoffe machen lange satt und liefern einen hohen Zinkgehalt, der den Stoffwechsel anregt.

Quinoa

Sie wird als Pseudogetreide bezeichnet und zählt zu den gesündesten Proteinlieferanten: Quinoa. Der hohe Tryptophan-Gehalt regt die Produktion des Glücksbotenstoffes Serotonin an. Quinoa ist glutenfrei und 100 Gramm enthalten 13 Gramm Eiweiss.

Weitere Proteinbomben unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind:

• Erdnüsse – 100 Gramm enthalten 25 Gramm Eiweiss
• Sojamehl – 100 Gramm enthalten 40 Gramm Eiweiss
• Sojabohnen – 100 Gramm enthalten 34 Gramm Eiweiss
• Pistazien – 100 Gramm enthalten 23 Gramm Eiweiss
• Pinienkerne – 100 Gramm enthalten 24 Gramm Eiweiss
• Chia-Samen – 100 Gramm enthalten 21 Gramm Eiweiss
• Mandeln – 100 Gramm enthalten 20 Gramm Eiweiss