Das Krafttraining für Einsteiger lässt sich problemlos und ohne schwere Gewichte einfach von zu Hause durchführen. Bei dem Krafttraining zu Hause geht es eher um die Mobilität des gesamten Bewegungsapparats, der Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke. Krafttraining muss nicht das Ergebnis zutage fördern, dass du muskelbepackt bist. Mit dem Krafttraining kannst du deine allgemeine Fitness verbessern und für mehr Stabilität im Alltag und eine geringere Verletzungsgefahr sorgen.
Durch die Übungen, die teilweise schweisstreibend sind, wird zudem der Kreislauf und der Stoffwechsel in Schwung gebracht, was sich ebenso positiv zeigt. Die Folge des Krafttrainings für Einsteiger kann durchaus sein, dass das Gewicht reduziert wird, da doch die eine oder andere Kalorie während des Trainings verbrannt wird.
Krafttraining für Einsteiger zu Hause
Grundsätzlich eignet sich das Krafttraining für alle Erwachsenen. Kinder sollten kein Krafttraining betreiben, da sie sich im Wachstum befinden. Junge Erwachsene, aber auch Senioren können zu Hause mit einigen gezielten Übungen etwas für ihre Gesundheit tun.
Zubehör für das Krafttraining für Einsteiger
Im Fitnessstudio gibt es allerlei Utensilien für das Krafttraining: Kettlebells, Hanteln, Rückentrainer, Laufbänder, Stepper und Co sind hier zu finden. Bei der Benutzung der einzelnen Geräte im Fitnessstudio sollten sich Nutzer grundsätzlich diese genau erklären lassen. Dadurch werden Verletzungen und Fehlbelastungen vermieden.
Die Übungen für das Krafttraining zu Hause
Für die nachfolgenden Übungen benötigst du keine Geräte, sondern nur eine Gymnastikmatte.
– Liegestütze an der Wand
Stelle dich etwa einen Schritt entfernt von der Wand auf, schliesse die Füsse. Lege nun die Hände etwa schulterbreit auf der Höhe deiner Brust an die Wand. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, der Körper an sich bildet eine gerade Linie. Spanne deine Muskulatur in der Körpermitte an, beuge deine Ellbogen und führe den Oberkörper in Richtung der Wand, bis deine Nasenspitze diese fast berührt. Anschliessend drückst du dich langsam von der Wand ab und wiederholst di Übung mehrfach.
– Crunches
Lege dich mit dem Rücken auf die Yoga- oder Gymnastikmatte, winkel deine Beine leicht an und stelle die Füsse hüftbreit auf die Matte. Den unteren Rücken und den Po drückst du fest in den Boden. Die Hände liegen seitlich an deinem Kopf, die Finger berühren deine Schläfen, während die Ellbogen nach aussen zeigen. Dein Blick zeigt nach oben. Während du ausatmest, ziehst du den Oberkörper in Richtung deiner Knie, um dich dann langsam während des Ausatmens in Richtung Boden zu bewegen, ohne den Kopf abzulegen. Halte die Spannung und wiederhole die Übung mehrmals hintereinander. Der Effekt: Es brennt ganz schön in deiner Bauchgegend.
– Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz liegst du mit dem Bauch auf der Matte und legst die Arme links und rechts neben deinem Körper ab. Dabei sollten sich die Ellbogen in Höhe deiner Schultern befinden. Stelle die Zehen auf und hebe deinen Körper leicht und langsam von der Matte ab. Spanne dabei den Bauch fest an und achte darauf, dass du den Po nicht zu weit nach oben streckst. Bei der perfekten Ausführung der Übung bildet der Körper eine waagrechte Linie. Etwa 30 bis 90 Sekunden in dieser Haltung verharren, auflösen und die Übung ebenfalls mehrfach wiederholen.
Pro Woche empfehlen Experten, etwa 2 bis 3 mal zu trainieren und etwas für die Fitness zu tun. Und anfangs ist Muskelkater eine vollkommen normale Begleiterscheinung.
